Como aliviar a dor nas costas na gravidez? Algumas dicas para lhe ajudar

A dor nas costas é um incômodo muito frequente na gravidez e é um dos efeitos secundários do esforço que o seu corpo faz durante a gravidez.
Muitas grávidas sentem dor nas costas provocada por fatores como o aumento do peso, a curvatura da coluna vertebral e relaxamento dos músculos da bacia. Este desconforto vai aumentando progressivamente ao longo da gravidez à medida que o tamanho da barriga aumenta.
Como aliviar a dor nas costas na gravidez?
Para aliviar a dor nas costas na gravidez a principal recomendação é o repouso. Se a dor for intensa, peça ao seu médico para lhe recomendar um fisioterapeuta.

Cuidados que a vão ajudar a controlar o desconforto:
Postura e alinhamento correto da coluna
*Adote uma postura adequada, o mais vertical possível, corrigindo a posição sempre que tender a dobrar as costas;
* Mantenha-se sempre bem direita endireitando-se, alargando os ombros e respirando amplamente. Para posicionar bem os ombros, cruze os braços nas costas e mantenha esta posição durante alguns minutos.
Técnicas de respiração
* Controle a respiração (inspire e expire ampla e profundamente).
Movimentos suaves
*Não faça movimentos bruscos;
*Não se incline (se tiver que pegar num objeto, colocar ou retirar louça / roupa da máquina, por exemplo, ajoelhe-se);
*Para pegar num objeto, dobre os joelhos, não a cintura e levante o peso fazendo força nos braços e nas pernas e não nas costas.
Controlo do peso
*Vigie o aumento de peso (ver Ganho de peso na gravidez).
Atividade física e relaxamento
*Mantenha-se ativa: o exercício físico na gravidez regular é uma ótima medida de alívio de dor;
*Experimente fazer alguns exercícios de relaxamento.

Calçado confortável
*Evite o uso de calçado desconfortável, demasiado apertado com saltos rasos ou altos (tacões com 6 cm de altura são um máximo a não ultrapassar). Os especialistas recomendam um salto largo de 2,5 cm para manter o corpo corretamente alinhado. Se necessário, use palmilhas ortopédicas para dar apoio aos músculos
Posição confortável para dormir
*Se necessário, use almofadas para apoiar a barriga e as costas.

Compressas quentes / frias
*Alterne o frio com o calor para aliviar as dores musculares nas costas. Aplique uma almofada de gelo (envolvida numa toalha de algodão) durante 15 minutos, seguida de uma almofada aquecida (envolvida numa toalha de algodão) durante outros 15 minutos.
Descontraia-se
Combater o stress é uma boa forma de atenuar a pressão muscular. Experimente alguns exercícios de relaxamento quando a dor atacar. Descontraia todo o corpo começando por relaxar o rosto, percorrendo e visualizando mentalmente a testa, as faces, os olhos, as orelhas, o nariz, os lábios e o queixo.
Passe para nuca, o pescoço, os ombros, os braços, os dedos das mãos, um a um, as pernas os pés. Mantenha a respiração lenta e cadenciada enquanto percorre o seu corpo mentalmente, muito devagar.
Exercícios para aliviar a dor nas costas
Para corrigir a posição e aliviar a tensão vertebral pode experimentar alguns exercícios físicos. Se o desconforto afetar a sua qualidade de vida, o seu médico poderá aconselhar a visita a um fisioterapeuta para a ajudar a recuperar o equilíbrio músculo-esquelético.
1. Deite-se no chão ou na cama e dobre as pernas. No escritório, encoste-se a uma parede e tente colocar perfeitamente as costas contra ela. Conseguirá fazê-lo graças a uma ligeira torção da bacia para a frente. Mantenha a posição cerca de dois minutos.
2. Sente-se numa bola de pilates e balouce-se para trás e para a frente ou deite-se nela para aliviar o desconforto das costas e das ancas.
3. Inscreva-se numa aula de ioga ou de hidroginástica